Plain stomach... or a concave one.

A medida que perdemos peso se nota tanto positivamente, como también de manera negativa, ya que todo lo que antes era ocupado por grasa ahora pasa a formar parte de piel colgante y flácida, por ello es necesario trabajar en y con nuestro cuerpo.
Los siguientes ejercicios, recopilados de varias páginas que solía consultar y también algunos que rescaté de muchos años de gimnasio, les serán útiles para tonificar y ayudar a su cuerpo a quemar calorías.
Es importante saber que según el tiempo que le dediquemos a nuestra rutina de ejercicios, serán más notorios los resultados, pero esto tampoco es magia. Se necesitan algunos meses, no días, ni semanas.

Algunas cositas a tener en cuenta:

• Hidratarse es importante, no sólo porque perdemos agua, sino porque la necesitamos para que nuestra piel no se reseque y quede horrible. 
• Usar faja, siempre ayuda. Especialmente si quieren marcar cintura. Yo las uso TODO el tiempo. Tengo varias y las uso abajo de la ropa. No sólo disimulan imperfecciones, sino que marcan cintura, y ayudan a trabajar mejor los abdominales. Si las usan para ejercitar, usenla sobre la remera, así transpiran más. 
• Pueden comenzar con 3 series de 20 e ir aumentando a medida que progresen.

Comencemos con los abdominales:

• Elevación de tronco: Acostado boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo, manos detrás de la cabeza, inspirar y elevar el tronco incurvando la espalda. Espirar al final del movimiento. Regresar a la posición inicial pero esta vez sin apoyar el tronco en el suelo. Volver a empezar hasta que aparezca una sensación de quemazón en el abdomen.

• Manos a pies: Acostado, con los brazos y piernas extendidos, tratarás de tocar la punta de los pies con los dedosde las manos por medio de la flexión a nivel del tronco. Posteriormente, volverás a la posición inicial para reiniciar el movimiento. La espalda deberá permanecer recta, ya que la fuerza se ejercerá a nivel de los abdominales. Entrenarás tanto la región superior como inferior de los rectos abdominales.

• Rotaciones laterales: Sentado con una barra colocada por atrás del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos,realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua. Deberás mantener la espalda recta. Puedes utilizar una barra sin peso ó con peso ligero,realizando el movimiento durante un tiempo determinado(por ejemplo 5 ó 10 minutos), tiempo durante el cual se mantendrán contraidos los abdominales. No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los ejercicios para abdomen lateral como el descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos.

• Codo a rodilla : Acostado en el piso, con las manos en las cervicales y las rodillas flexionadas en 90°, lleva el codo a la rodilla contraria. Este es un ejercicio básico para entrenar los músculos oblicuos del abdomen. Es un ejercicio de dificultad media, durante el cual los músculos del cuello se puede insistir más de lo necesario, pero como siempre con la formación de estos músculos se adaptan bien a la tensión. 

• Toque de tobillos con las piernas en vertical: Acostado, levanta las piernas estiradas y lleva la punta de tus dedos a los tobillos. Este ejercicio es particularmente adecuado para el área de trabajo de alto de los músculos abdominales. 

• Abdominales cruzados, este ejercicio lo que hace es fortalecer los músculos de la zona de la cintura, lo que te ayudará a adelgazarla Puedes empezar con 3 series de 10 repeticiones, y luego ir aumentando progresivamente de a una serie de la misma cantidad. 

• Elevaciones de pierna acostado: Acostado sobre el piso con la espalda plana, coloca tus brazos con tus palmas hacia abajo, entre el piso y tus glúteos. Debes mantener tu espalda baja redondeada y tus hombros ligeramente levantados del piso.

• Mantén tus piernas ligeramente flexionadas. A continuación , súbelas unos 60 cm del piso.

• Con gran control, desciende de regreso asta que queden tus piernas unos cuantos centímetros del piso, sin tocarlo. Repite hasta que hayas completado las repeticiones deseadas. 

• Crunches inversos: Recuéstate boca arriba y coloca tus manos bajo tus glúteos.Flexiona tus piernas y levanta tus rodillas hacia tu pecho levantando la pelvis.Bajo estricto control, baja tus piernas y regresa a la posición inicial.

• Báscula pélvica de pie: Apóyate firme contra una pared. Observarás que sus nalgas están en contacto con la pared, pero, por encima de ellas, la columna lumbar forma un arco que no la toca.

• Desde esa posición de partida, el movimiento que debes hacer consiste en conseguir que su columna lumbar toque la pared. Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre llevando las nalgas hacia arriba y adelante. Al hacerlo es probable que notes que se levantan los talones y se queda apoyado en las puntas de sus pies, o que flexiona un poco las rodillas. Eso es normal.Una vez hayas conseguido que la columna lumbar se apoye contra la pared, aguanta la posición durante unos 5 segundos. Luego vuelva a la posición de partida y repite el movimiento hasta terminar la serie.

Ahora, la cintura:

• Párate con las piernas abiertas a lo ancho de los hombros, rodillas levemente flexionadas, coloca tus manos atrás de la nuca y luego, tuerce tu tronco hacia el lado izquierdo, manteniendo tu espalda recta, hazlo con fuerza. Luego vuelve a la posición inicial, y has lo mismo del otro lado, repite unas 30 veces. Ten cuidado de no halar la nuca porque el ejercicio pierde efectividad y te causara mucho dolor, el movimiento es del torso no de las piernas o la nuca. Otra variación es poner las manos en la cintura. 

• Este ejercicio es similar al anterior y puedes hacerlos en días alternos. Necesitaras una vara puedes utilizar el palo de la escoba, colócatelo detrás de la nuca y tómalo por detrás con las manos una a cada lado luego. Comienza a hacer giros a la izquierda has un giro y repite al mismo lado. Vuelve al centro y repite al lado derecho. Repite de 10 a 30 veces a cada lado. 

• Párate recta, con las piernas semi abiertas e inclina tu tronco hacia adelante tócate con tu mano derecha el pie izquierdo vuelve a la posición inicial y repite con la otra mano y tócate el otro pie, repita tanto como puedas. 

• Juega al hula hops con aro (un aro de esos que usan los niños en la escuela le llaman hula hops). Usa el aro como cuando eras niña y trabajaras cintura y caderas. Trata de mantener el movimiento por unos 5 minutos, es muy divertido. 

• Parada con los pies levemente abiertos, colocar una barilla o un palo detrás del cuello, los brazos sobre el, girar hasta derecha e izquierda continuamente unas 30 veces. 

• En la misma posición hacer el mismo ejercicio pero con los brazos en la nuca. 

• Parada con las piernas levemente abiertas, levantar ambos brazos y bajar el tronco hasta la derecha hasta que el brazo toque la pierna 8 veces, luego hacer lo mismo hacia la izquierda 

• Parada con las piernas levemente abiertas, las manos en la cintura, hacer ejercicios de rotación en forma de circulo con la cintura y cadera, hacia la izquierda y luego hacia la derecha. 

• Coloca los pies juntos y, tras inspirar profundamente, flexiona la cintura hacia delante, espirando despacio, hasta tocar el suelo con las palmas de las manos, de modo que queden delante de los pies. Inspirando de nuevo, pero de forma suave, comenzar a avanzar tanto como sea posible sobre las manos, sin mover los pies para nada e intentando mantener las rodillas sin flexionar. Ahora que las manos están separadas de los pies, hacer avanzar éstos hacia las manos, nuevamente sin flexionar las rodillas, hasta alcanzar la distancia que originalmente había entre pies y manos. Repetir este ejercicio unas 3 ó 4 veces más. 

• De pie con las piernas ligeramente separadas y eleva tus brazos. Respira profundamente e inclina tu tronco hacia un lado lo más que puedas. Inicia un giro hasta mirar el suelo, sin encorvar la espalda. Simultáneamente baja tus brazos cuando vayas hacia el frente, toca el suelo y sigue para terminar de hacer el círculo. Termina en la posición inicial y comienza de nuevo. Repite el ejercicio cinco veces en ese sentido y cinco veces en el sentido contrario. Este ejercicio también lo puedes hacer sentada en una silla y ayudarte con el palo de una escoba. 

• Torciones, con este ejercicio trabajarás músculos que usualmente no mueves. Párate con las piernas levemente abiertas, las manos en la cintura y flexiona ligeramente las rodillas. Gira tu cintura tanto como puedas hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Debes tener la espalda bien recta, mover tu cuerpo sólo de la cintura para arriba y no la cadera. Realiza una serie de 20 repeticiones, otra con los brazos cruzados y una con las manos en la nuca. Si quieres un efecto extra provechoso, toma un bastón y descánsalo en tus hombros por detrás de la cabeza, mientras lo sujetas con las manos. Realiza así las torsiones a izquierda y a la derecha. 

• Combinación, con las piernas ligeramente separadas, las rodillas sin flexionar y la espalda recta, cruza los brazos. Flexiona tu tronco hacia el frente, realiza una torsión hacia la derecha y extiende tu brazo izquierdo hasta tocar tu tobillo derecho. Enderézate y hazlo inversamente, al flexionarte al frente haz una torsión a la izquierda y toca tu tobillo izquierdo con la mano derecha. 

• Con una barra sin peso colocada en los hombros, realice el movimiento de rotación hacia un lado y el otro. Es uno de los mejores ejercicios de cintura y para moldear las regiones laterales del abdomen. Realiza rotaciones laterales inicialmente durante 5 minutos y luego aumente el tiempo progresivamente.

• Con una barra sin peso colocada sobre los hombros, realice un movimiento hacia ambos lados con flexión y extensión de la cintura consecutivamente. Debido a que la barra no tiene peso, pueden realizarse altas repeticiones (100 por ejemplo), o ejecutar el ejercicio durante un tiempo determinado (5 minutos por ejemplo). Siempre recuerde ir aumentando el número de repeticiones cuando le sea muy fácil su ejecución. 

• Su ejecución es similar al ejercicio anterior, con la diferencia que se utilizan mancuernas en lugar de la barra en los hombros. Pueden utilizarse mancuernas con muy poco peso (1 kg) y realizar altas repeticiones (100 por ejemplo) o mancuernas con un peso un poco mayor (5 kg) y repetir el ejercicio unas 25 veces. En ambos casos se realizarán 3 series. Cualquiera de las dos modalidades, constituye uno de los ejercicios de cintura que le ayudarán a disminuir la grasa que se acumula a los lados del abdomen.

• Sentado sobre el piso, toque la punta de su pie izquierdo con sus dedos derechos y luego realice el mismo movimiento pero tocando su pie derecho con sus dedos izquierdos. Se deberán realizar por lo menos 3 series de 20 repeticiones cada una, contando como una repetición cuando se realice el movimiento a la izquierda y derecha. Recuerde que los ejercicios para adelgazar la cintura, deberán realizarse con altas repeticiones y siempre aumentar su número paulatinamente.