Calambres

Hace unos días dije que iba a hacer una entrada sobre calambres porque tanto este, como todos los temas que ya figuran, me afectan y, por ende, lo investigué.

Los calambres son contracciones repentinas, violentas, involuntarias y dolorosas de uno o varios músculos. Se producen cuando se altera la concentración de diversos minerales, como el sodio, el potasio o el calcio, que intervienen en el fenómeno de la contracción muscular. Pueden afectar cualquier grupo muscular, especialmente los de las extremidades inferiores, en concreto los de las pantorrillas. En general, no producen efectos más importantes que aquellos que los caracterizan, particularmente el dolor y la contracción.

Causas:
Trabajo excesivo de un músculo que produce agotamiento

Precalentamiento insuficiente y/o mala rutina de ejercicios

Carencias nutricionales
Calor
Afecciones nerviosas
Consumo de alcohol, tabaco y/o café
Menstruación

Embarazo
Enfermedades

Ciertas cirugías

Trastornos circulatorios

Tipo de ropa y calzado

Ahora, a lo que nos incumbe...

Los calambres por déficit de nutrientes se originan porque existe un desequilibrio electrolítico que puede deberse su pérdida excesiva, por ejemplo en la sudoración, o porque faltan determinadasvitaminas que fortalecen y mantienen la estructura muscular en condiciones.
Los principales minerales involucrados en el desarrollo de un calambre son el sodio, el magnesio, el calcio y el potasio. En cuanto a éste último, cuando existe una hipopotasemia o hipokalemia, se produce una contracción involuntaria de los músculos y aquí se presentan los dolorosos calambres.
El calcio interviene en la transmisión del impulso nervioso que posteriormente produce la contracción muscular, por ello, un déficit de éste mineral puede causar la ausencia de relajación del músculo y producir un calambre.
De manera similar sucede con el magnesio, el cual debe mantenerse en correcto equilibrio con el calcio, el sodio y el potasio para que el sistema neuromuscular funcione adecuadamente y se relaje cuando sea necesario para evitar los tan temidos calambres.
El sodio también participa grandemente en la determinación de los potenciales de membrana, por lo tanto una hiponatremia causada por pérdidas excesivas de sodio por sudor puede originar dolores músculares e incluso, llegar a un calambre.
Respecto a las vitaminas, éstas contribuyen a prevenir las situaciones de fatiga y agotamiento que pueden causar un calambre, por ello, no debemos olvidar la inclusión, en el marco de una dieta variada, de vitamina B1 y B3 que participan en el metabolismo de los nutrientes ofreciendo combustible energético a nuestro cuerpo para cada movimiento.Además, la vitamina D contribuye a la homeostasis del calcio, por lo que no puede estar ausente al igual que la vitamina C por su fuerte acción antioxidante.


Algunos tips:

• Realizar los entrenamientos de forma adecuada, es decir, regular, moderada y progresiva
• No someter los músculos a contracciones demasiado bruscas e intensas
• Realizar un completo estiramiento y calentamiento al inicio de cada sesión de entrenamiento y una adecuada relajación al terminar
• No hacer ejercicios nuevos que requieran una cierta fuerza sin previamente ensayarlos de forma progresiva
• Es importante que el calzado sujete bien los pies, pero sin llegar a oprimirlos
• Ingerir con frecuencia ciertas cantidades de líquidos y añadir discretas cantidades de sal a las comidas, sobre todo en épocas calurosas, para contrarrestar la pérdida que se produce durante el ejercicio físico. 
• Tomar una alimentación rica en vitaminas y minerales, con verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales, yoghourt, evitar alimentos que empeoren la circulación especialmente las grasas de origen animal y la carne. 
• Tomar calcio, magnesio, potasio, hierro, vitaminas B, C, D y E. Los minerales mencionados están en los alimentos que se deben usar para evitar la aparición de los calambres.
• Aplicar un masaje en la zona afectada con movimientos de deslizamiento y estiramiento, siempre en sentido ascendente hacia el corazón.
• Tomar jengibre en infusión para mejorar la micro circulación
• Aplicar duchas calientes
• Estirar el músculo con la posición adecuada haciendo una presión lenta y suave hasta que se pase.
• Comer verduras frescas (especialmente las hojas verdes)
• Comer frutas frescas y cereales integrales, por lo menos tres raciones al día. 
• Consumir lácteos, hazlo moderadamente y de preferencia bajos en grasa
• Tomar abundantes líquidos. Por lo menos dos litros por día.
• Practicar regularmente ejercicio, si no estás acostumbrado hazlo moderadamente.
• Practicar ejercicios como correr o nadar, estira y relaja tus músculos cinco minutos cada media hora.
• Procurar no comer mucha sal.
• La infusión de quina, manzanilla y verbena antes de dormir suele ser efectiva para la prevención.
• Para tratar un calambre, aplicar una mezcla de vinagre con agua tibia y miel, esto te ayuda mucho en caso de calambres en las piernas.
• Si te gusta la aromaterapia, podés tratar un calambre colocando una compresa con una o dos gotas de aceite de lavanda, mejorana o jengibre. Mojá el trapo con agua caliente, exprímelo y colócalo sobre el área afectada.
• La crema de árnica suele ser un remedio muy efectivo.
• La Vitamina E tiene un efecto muy positivo. La dosis puede ser de 1,000 a 1,600 unidades internacionales de Vitamina E por día.
• Calcio y Magnesio. Estos dos minerales van juntos. Un buen suplemento deberá tener dos tantos de calcio por uno de magnesio. O sea que si tiene 1,000 mg. de calcio, deberá tener 500 mg. de magnesio porque este último ayuda a fijar al primero. Ambos son muy importantes para eliminar los calambres. En este caso la dosis ideal es de 1,000/500 mgs, al día o si se trata de una mujer que ya ha pasado la menopausia, la dosis ideal es de 1,500/750 mgs. 
• Cuando comience un calambre, debe hacer fuerza estirando el músculo. Al principio podrá sentir un mayor dolor, pero el mismo luego de unos instantes se reducirá. Si es en una pierna, acuéstese y pídale a alguien que lo ayude, levante y estire la pierna afectada, y pídale a la persona que lo ayuda que tome su pie y empuje la pierna hacia usted, mientras usted opone resistencia (no doble la pierna).
• Pedirle a alguien que frote el calambre, con lo cual el área se entibiará y el dolor se reducirá. 
• Empapar el área con agua tibia
• Si el calambre es en la pierna, debe tratar de pararse y caminar.
• Evitar grasas y frituras
• Llevar puestos calcetines para dormir durante la noche puede ser de mucha utilidad, porque esto ayuda a que los pies estén tibios, con lo cual las piernas también tienden a permanecer más tibias.
  
  

EXTRA:

Masaje para aliviar calambres:

Cuando se sufre un calambre ordinario, el estiramiento lento y los masajes suaves generalmente alivian el dolor.
Una buena forma de hacerlo consiste en masajear la zona afectada con movimientos de lado a lado, oprimiendo el centro del músculo durante el calambre y evitando hacer movimientos bruscos.